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quinta-feira, 18 de dezembro de 2014

Carboidratos à noite! Pode ou não pode?





"Café da manhã de rei, almoço de príncipe e jantar de mendigo". Com base nesse dito popular, muitas pessoas também tentam simplificar a complexidade do organismo humano afirmando que basta cortar os carboidratos à noite para perder gordura corporal. É importante deixar claro que quando falamos em redução da gordura corporal, esperando obter a tão sonhada definição muscular, a estratégia não é tão simples assim.

Primeiro, precisamos entender qual a real função do carboidrato na dieta! Esse nutriente é nossa principal fonte energética! Quanto maior o gasto energético, maior a necessidade de carboidratos na dieta. Esportistas que apresentam um alto gasto calórico, com treinamentos de até três ou quatro horas diárias, precisam ingerir muito mais carboidrato do que alguém que se exercita três vezes na semana, por uma hora. Parece fácil, não é? Mas o que observo são pessoas com um nível baixo de atividade física, insistindo em ingerir mais carboidratos do que deveria. Dessa forma, nunca vão alcançar o resultado desejado.

Já pararam para pensar por que as dietas restritas em carboidratos fazem tanto sucesso? Não, elas não são melhores do que as dietas ricas em carboidratos. A verdade é que elas se adaptam facilmente à rotina das pessoas que não fazem muita atividade física. Aqueles que se exercitam por mais de uma hora todos os dias dificilmente se adaptariam a uma dieta sem carboidratos (* Lembrando que atletas de alto nível de algumas modalidades esportivas, algumas vezes, se adaptam melhor a uma alta ingestão de gorduras do que a uma grande quantidade de carboidratos, mas isso é assunto para outro artigo. Toda regra possui sua exceção).

Eu, por exemplo, passo entre oito e doze horas sentado trabalhando diariamente. Seria uma grande tolice da minha parte imaginar que durante esse período eu poderia ingerir grandes quantidades de carboidratos. Minha maior ingestão de carboidratos é realizada à noite, na refeição que antecede meu treinamento! Ou seja, uma maior ou menor ingestão de carboidratos é determinada não pelo horário do dia, mas sim pelo gasto energético. O que você vai fazer nas próximas três horas? Vai trabalhar sentado? Então você não precisa de uma grande ingestão de carboidratos! Vai treinar? Então é a hora de introduzir mais carboidratos na refeição! Não existem regras "engessadas". O que existe é a correta manipulação dos nutrientes dentro do dia a dia. Seu treino hoje será mais intenso do que o treino de amanhã? Então, sem dúvida, hoje, você precisará de mais carboidratos do que amanhã em sua refeição pré-treino!

Outro período de grande importância para a ingestão de carboidratos, é o pós treino. Neste momento, como os níveis de glicogênio estarão baixos, a ingestão de carboidratos será direcionada para a síntese de glicogênio e não contribuirá para o acúmulo de gordura corporal. Portanto, para quem treina tarde da noite, não vejo problemas em introduzir carboidratos na última refeição. Ela será realizada em um momento cuja necessidade de carboidratos, gerada pelo treino, é mais importante do que a potencialização hormonal (GH - hormônio de crescimento) proporcionada quando se omite a ingestão de carboidratos antes de dormir.

Uma estratégia interessante e simples que pode ser utilizada para se distribuir adequadamente a ingestão de carboidratos ao longo do dia para indivíduos fisicamente ativos seria:

Café da manhã: 20% do total de carboidratos / dia
Refeição pré-exercício: 20% do total de carboidratos / dia
Refeição pós-exercício: 20% do total de carboidratos /dia
Demais 3 refeições (divididas em partes iguais): 40% do total de carboidratos / dia

Para quem se exercita logo cedo, os 20% da ingestão total de carboidratos referente ao café da manhã poderiam ser invertidos para a última refeição do dia. Desta forma, não se acordaria com os níveis de glicogênio tão depletados, proporcionando um melhor rendimento no treinamento. Vale lembrar que quando citamos alimentos fonte de carboidratos, damos preferência para aqueles de maior qualidade, como batata doce, cará, inhame, arroz integral, macarrão integral, pães integrais, frutas, aveia, só para citar alguns. A escolha dos alimentos dependerá do nível da dieta e dos objetivos pessoais. Um atleta competitivo de bodybuilding optará mais por batata doce, enquanto um esportista visando resultados menos expressivos, pode muito bem se beneficiar com pães integrais, aveia, granola e/ou frutas como alimento fonte de carboidratos. Agora, alguém que não fará nenhuma atividade física à noite e, antes de dormir, come um grande prato de macarrão ou batatas fritas certamente vai reforçar o seu estoque de gordura corporal. A não ser, claro, que tenha um metabolismo privilegiado.

Já para uma pessoa que não se exercita logo ao acordar ou no período noturno, é uma boa estratégia reduzir a ingestão de carboidratos à noite. Afinal, durante o sono, gastamos menos energia do que durante o dia, e nesse caso, podemos pensar no aumento do estímulo na produção de hormônio do crescimento (GH) que tem seu pico durante o sono profundo e é aumentado com um controle na ingestão de carboidratos na última refeição.

Atualmente vejo uma tendência de simplificar ao máximo aquilo que é extremamente complexo. Para se realizar um treino efetivo, tenta-se o uso de pré-treinos a todo o custo quando, na verdade, nada melhor para o aporte energético do que uma REFEIÇÃO pré-treino bem feita. Ou então, acredita-se que a omissão da ingestão de carboidratos antes de dormir será o suficiente para reduzir a gordura corporal, quando na verdade "segredo" é distribuir corretamente os alimentos fonte de carboidratos ao longo do dia de acordo com a demanda gerada pelo exercício. Entenda as demandas do seu organismo, analise suas respostas para cada tipo de alimentação e/ou estratégia adotada. Com o passar do tempo, você entenderá, na prática, não apenas na teoria, como nutrir essa máquina perfeita que é o organismo humano. Procure sempre seu nutricionista! Viva em dieta, viva melhor!

Aprenda mais sobre nutrição na segunda edição do livro VIVA EM DIETA, VIVA MELHOR.

Você encontra no livro:
01 - Receitas com bom valor calórico;
02 - Tudo sobre nutrição para, OBESOS, ATLETAS PROFISSIONAIS E NÃO PROFISSIONAIS, VEGETARIANOS, TERCEIRA IDADE.
03 - Programas Alimentares (o que comer? quando comer? Por que comer?)
04 - Entendendo os nutrientes;
05 - Tudo sobre suplementação alimentar;
06 - Qual a forma correta de utilizar a suplementação de acordo com o seu objetivo;
07 - Erros comuns no uso de Suplementos;

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